O estresse é uma reação natural do corpo diante de desafios e situações de pressão. No entanto, quando se torna crônico, pode prejudicar a saúde física e mental. Felizmente, existem maneiras eficazes de reduzi-lo sem o uso de medicamentos. Neste artigo, vamos explorar cinco hábitos simples, cientificamente comprovados, que ajudam a controlar o estresse e promovem um bem-estar duradouro. É importante reforçar que um médico ou profissional da saúde deve ser sempre consultado para adequada orientação em casos em que, somente a mudança de hábitos, pode não ser suficiente.

1. Respiração Profunda e Mindfulness

A respiração profunda é uma das formas mais eficazes de reduzir o estresse de forma imediata. Estudos mostram que técnicas de respiração controlada podem diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (Ma et al., 2017). A técnica 4-7-8, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, é especialmente eficaz:

• Inspire pelo nariz por 4 segundos.
• Segure a respiração por 7 segundos.
• Expire lentamente pela boca por 8 segundos.

Aliado a isso, o mindfulness (atenção plena) também é altamente benéfico. Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research revelou que a prática regular de mindfulness reduz sintomas de ansiedade e depressão (Goldberg et al., 2018). Aplicativos como Headspace e Calm podem ser bons aliados nessa jornada.

2. Movimente-se Regularmente

Exercícios físicos liberam endorfinas, conhecidas como “hormônios da felicidade”, que combatem os efeitos negativos do estresse. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada.

Uma pesquisa do American Journal of Psychiatry indicou que pessoas que praticam atividades físicas regularmente apresentam menor risco de desenvolver transtornos mentais, como ansiedade e depressão (Schuch et al., 2018). Algumas opções incluem:

• Caminhadas ao ar livre
• Yoga ou Pilates
• Dança
• Treinamento funcional

A chave é encontrar uma atividade que você goste e que possa ser mantida a longo prazo.

3. Estabeleça um Ritual Relaxante

Criar um ritual relaxante ajuda o corpo e a mente a se prepararem para o descanso. O uso de chás relaxantes, como camomila e lavanda, pode ser uma excelente opção. Estudos sugerem que o consumo de chá de camomila melhora a qualidade do sono e reduz a ansiedade (Amsterdam et al., 2009).

Outros hábitos que podem ser incorporados incluem:

• Tomar um banho quente antes de dormir
• Ouvir músicas relaxantes
• Ler um livro leve
• Praticar journaling (escrita terapêutica)

Um estudo publicado na Harvard Business Review destacou que criar uma rotina noturna pode ajudar a reduzir a insônia relacionada ao estresse.

4. Desconecte-se das Telas

O excesso de tempo em dispositivos eletrônicos, principalmente antes de dormir, pode aumentar os níveis de estresse e prejudicar a qualidade do sono. Um estudo da National Sleep Foundation mostrou que a exposição à luz azul dos smartphones pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Dicas para reduzir o tempo de tela:

• Defina um “horário digital” para se desconectar
• Use filtros de luz azul ou modo noturno
• Substitua o tempo de tela por atividades como leitura, meditação ou conversa com a família

5. Pratique a Gratidão

Cultivar a gratidão tem efeitos cientificamente comprovados sobre o bem-estar emocional. Um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology demonstrou que pessoas que anotam três coisas pelas quais são gratas diariamente apresentam maior nível de felicidade e menor estresse (Emmons & McCullough, 2003).

Dicas para começar:

• Mantenha um “Diário da Gratidão” e escreva três coisas positivas por dia
• Compartilhe momentos de gratidão com amigos e família
• Foque no presente e nos aspectos positivos da sua vida